「寝ても眠い」「起きれない」冬の睡眠問題の解消法 お手軽にできる対策で睡眠の質をアップ

冬の季節「目覚めが悪くて、スッと起きられない」「寝ているはずなのに、ずっと眠い」「夜中、何度も目が覚める」というお悩みを抱えていませんか。
最近は、睡眠環境をサポートするリカバリーウェアや就寝時専用ソックスなどで、睡眠の質を高めたいと考えている方も多くいらっしゃいます。

この記事では、そんな冬の睡眠事情のお悩みを解消するヒントをご紹介。
冬に感じる、なんだか重だるい気分を払拭するために、ぐっすり眠ってすっきりとした目覚めを迎えましょう。
冬の快眠改善のサポートに、ぜひ参考にしてみてくださいね。

01｜眠っていても寝足りない。冬ならではの５つの原因

冬は夏に比べて、睡眠時間が約40分長くなるという研究結果もあります。
ですが、寒くなると睡眠時間はいつも通りなのに、なんだか寝足りない気持ちになったり、朝の寝起きが悪くなったりするのはなぜなんでしょうか。その原因とは？

原因１：日照時間の変化

人間は光の刺激があると目覚めやすくなります。
冬は日の出の時間が遅くなり、刺激になる朝の光を浴びる時間帯が遅くなるため、目覚めも遅くなります。
朝の光が不足すると体内時計も乱れやすくなり、寝つきが悪くなったり、朝起きづらくなります。

原因２：睡眠ホルモンの変化

日照時間の変化は、睡眠ホルモンに影響も与えます。
「メラトニン」は、眠気を促すホルモンで、暗くなると分泌が増えます。
冬は日照時間が短いため、メラトニン分泌が増加し、眠気を感じやすくなります。

もう一つ重要な「セロトニン」は『幸せホルモン』とも呼ばれ、気分を安定させる神経伝達物質です。
このセロトニンは太陽の光を浴びると分泌が増加するのですが、日照時間の短い冬場は不足しがちになります。
セロトニン不足は気分の落ち込み、だるさ、過眠といった症状にも繋がります。

原因３：深部体温の調整不足

人は、体の中心温度の深部体温を下げることで眠りに入る仕組みです。
そのためには手足から熱を放散させて寝付きやすくすることが大事。
しかし、気温が低い冬場は、手足の血管が収縮して血流が滞りがちになり、熱の放散機能が低下。
これにより深部体温を下げにくくなり、スムーズに入眠しづらくなります。いわゆる「冷え性で寝付けない」ケースです。

原因４：冷えと緊張による自律神経の乱れ

ストレスや生活リズムの乱れで自律神経がうまく働かず、体温調節がしにくくなり、眠りを妨げます。
また、寒いと筋肉が緊張して硬くなり、血行が悪くなって自律神経に悪影響を及ぼすことも。
自律神経が乱れると、体を活動させる交感神経が優位なままになります。
夜になってもリラックスできず、眠りの浅さなど睡眠に支障をきたします。

原因５：体内エネルギーを大量消費

気温が低い冬は、体温を維持するために体が多くのエネルギーを消費します。
体内で熱を作り出すためにエネルギーを大量に使うことで、気づかないうちに体力を消耗しているのです。
消費されたエネルギーを回復させるため、体を休ませようと休息を求めて睡眠時間が長くなり、夏よりも「眠たい」と感じやすくなります。

02｜ぐっすり眠るために。睡眠の質をアップする５つのヒント

良質な睡眠のための最適環境やおすすめアイテムをご紹介します。
寝室環境やナイトルーティンを改めて、ぐっすりと眠れる睡眠の場を整えましょう。

①寝室の温度・湿度を整えて

室温は18～23度、湿度は40～60％に整えましょう。
暖房や加湿器を使用したり室内に洗濯物を干したりするのもおすすめです。
布団の中を電気毛布や湯たんぽで温めすぎるのは、逆効果になることも。
深部体温が下がらず寝つきが悪くなったり、暑さで目覚めて眠りが途切れる場合もあります。
体を温めすぎると熱が内部に残ったままになり、熟睡感を得にくくなります。

②就寝前にスマホ・SNSは遠ざける

睡眠を妨げます。
就寝前のスマホ断ち、まずは寝床にスマホを持ち込まない生活習慣から始めてみましょう。

就寝前にだらだら長くスマホを見ることが、睡眠の質を下げる要因のひとつです。
強いライトの刺激のほか、SNSを見ることでネガティブな感情を持ったり、気持ちのアップダウンが良質な

③入浴は就寝時間の１～2時間前がベスト

入浴して温まると深部体温が上がり、体温が下がるタイミングで布団に入ると入眠しやすくなります。
深部体温が下がるまで1時間30分以上の時間が必要なので、寝る1～2時間前の入浴がおすすめ。
38～40℃くらいのぬるめのお湯に20分以上浸かるとリラックス効果が高く、オンオフのスイッチを切り替えやすくなります。
お好みの香りや疲れに効果的な入浴剤を使用するのも、入浴の満足度を高めてくれますよ。

④精油・アロマオイルでリラックスタイム

精油やアロマオイルに含まれる成分は、自律神経のバランスを整える働きがあると言われています。
寝室でアロマオイルを焚いたり、加湿器にプラスしてリラックス空間作りに役立てましょう。

□ストレスを癒したい、疲労感が強い方
リラックス系アロマのラベンダーやフランキンセンスがおすすめ。
ラベンダーには鎮静作用で副交感神経に働きかける成分が含まれています。

□気分を変えたい、意欲を向上させたい方
ベルガモットやオレンジはいかが。
巡りを促し、交感神経を刺激するとされる化学成分、リモネンが含まれていてリフレッシュに一役買いそう。

⑤就寝時専用ナイトソックスで冷え対策

つま先が冷えて寝付けなかったり、冷えで夜中何度も目が覚めてしまう場合には、就寝時専用に考案されたナイトソックスがおすすめです。
足裏には血流を促す重要な血管があり、足裏を温めると血行が良くなって足先までしっかり温まります。
ただし、通常の靴下では蒸れて汗冷えを引き起こすことがあるため、深い眠りを妨げないためにも、つま先が開いていて熱をこもらせないタイプがおすすめです。

また、脳は体が温まったと感じると血流を促す指令を出すので、足裏からふくらはぎまでしっかり温めることでつま先まで血流を促します。
寝てるうちに脱げてしまうことのない、ズレにくいものを選びましょう。
眠りの邪魔をしない肌ざわりの良いものや締め付け感がないものを選ぶのも◎。
良質な睡眠へスイッチを入れてくれますよ。

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03｜寝るときに靴下を履くのはNG？その理由とは

就寝時の足冷え対策なら、ナイトソックスではなくて靴下でもいいのでは？と思う方もいらっしゃるかもしれません。
「”寝るときに靴下を履いてはいけない”と聞いたことがありますか」という質問に約80％の方が「聞いたことがある」と答えています。
※岡本(株)生活に関するアンケートより（2025/8/8～8/9実施、20～69歳女性、n=10,000名）

出典調査：岡本(株)「靴下サプリ_25AWおやすみスイッチ_着用イメージ調査」2025年8/8~8/9実施、20～69歳女性、n=10,000名

靴下を履いたまま寝ると、靴下内に熱がこもって深部体温が下がりにくくなります。
また、汗蒸れや逆に汗が冷えてつま先を冷やすという悪循環に陥ってしまうことも。
良質な睡眠には、足先がオープンで放熱することで深部体温を下げる、おやすみ専用に作られたナイトソックスがベストです。

レッグウォーマーでも代用できる？とお思いかもしれませんが、足裏の血管をしっかり温めることでつま先まで温めるので、かかとまでのレッグウォーマーだと足先は冷えたまま・・・という場合も。
専用のナイトソックスを履くことで約85％の方が「入眠環境が整った」とするデータもあります。
※岡本(株)生活に関するアンケートより（2025/8/8～8/9実施、20～69歳女性、n=100名）

出典調査：岡本(株)「靴下サプリ_25AWおやすみスイッチ_着用イメージ調査」2025年8/8~8/9実施、20～69歳女性、n=10,000名

04｜冬の眠気よ、さようなら！睡眠を整えて元気をチャージ

しっかりと睡眠を取ることが翌日の元気を生み出します。
世界的に見ても、日本人は睡眠時間が短いと言われていて、特に40〜50代の日本女性が最も睡眠時間が短いと言われています。
忙しい日々のなか、睡眠環境を整えて少しでも熟睡できるよう役立ててくださいね。
また、冷えによる途中覚醒や寝つきにくさは、実は男性も抱えている問題。自覚のない隠れ冷え性の男性には、ナイトソックスがお悩みを解消してくれる場合もあります。
睡眠がうまく取れず、疲れが抜けないパートナーにプレゼントしてみてはいかがでしょうか。

「寒くて目が覚める」「寝ても寝足りない」と毎晩悩んでいるのなら、生活リズムの見直しやグッズを活用し、冬の睡眠の質を向上させて元気な明日を迎えましょう！

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