寒くて眠れない夜、どうしてる？寝入りやすくなるためのヒント集 今夜から始める対策とお助けグッズをご紹介

晩の気温が下がる秋冬は、足が冷えて眠れない、寒くて目が覚めてしまうことがありませんか。
布団にくるまって温かいはずなのに寝つけず、時計の針が刻一刻と過ぎていく夜を過ごしたり、寝ようと焦ってさらに眠れない悪循環に陥ってしまうという悩みを抱えている方へ。

この記事では、入眠を妨げるNG行為や寝入りを手助けするグッズをご紹介します。
寒い季節に、ぐっすりと眠ってしっかりと体を休める方法を解説しますので、参考にしてみてくださいね。

01｜寒いと眠れない理由を解説！キーポイントは「深部体温」と「放熱」

なぜ寒いと体はなかなか眠りにつかないのでしょうか？睡眠に重要なキーワードは「深部体温」と「放熱」。
体温と深く関係する、睡眠の仕組みについて解説します。

深部体温と放熱による睡眠メカニズム

睡眠には深部体温（体の内部の温度）が関係し、快眠には深部体温を下げることが大切です。
入眠するときに、顔や手足といった体の表面の体温が上がり、皮膚から放熱することで深部体温が下がります。
つまり、手足からの放熱によって深部体温が下がることで、体が入眠モードに切り替わります。

ところが、気温が低い冬場は、体が手足の血管を収縮させて血流が滞り、冷えやすくなります。
冷えで放熱できず深部体温が下がりにくくなるためスムーズに入眠しづらくなります。
末端冷え性の方が寝つきが良くないのは、手足が放熱できず深部体温が下がらないのが原因です。

02｜その冷え対策、本当に合ってる？
実はNG！睡眠時の温度管理で気を付けたい３つの行動

睡眠環境の温度を整えるのは、入眠の重要なポイントです。
良かれと思っている対策が、実は間違っているという場合も…。
睡眠の質を落とす３つのNG行動、あなたは当てはまりませんか？

NG①：電気毛布、電気あんかをつけっぱなし

布団内を温めておく電気毛布や電気あんか、一晩中つけっぱなしにしていませんか。
朝まで電源を入れた状態だと布団の中が暑くなりすぎ、深部体温が下がらずに寝つきの悪さや睡眠の質が下がってしまいます。
電気毛布や電気あんかは、睡眠前に布団を温めるために使用して、寝るときに切るまたはタイマー機能で1～2時間後に切れるようにしましょう。

NG②：寝具を重ねすぎる

寒さから布団や毛布を何枚も重ねすぎるのも、深部体温が下がらず睡眠を妨げる場合があります。
布団内の最適温度は30～33℃が目安です。かけ布団を重ねすぎると、重みや寝返りの打ちにくさから眠りを妨げることも。
敷き布団やマットレスを厚くして寒さを防いだり、保温性・吸湿性の高いガーゼ素材のシーツを使用するのもおすすめです。

毛布は素材によって重ね方を変えましょう。綿やウールなど天然素材の毛布は、吸湿性に優れているので、体の上に重ねるのがポイント。
逆にポリエステルなど化学繊維の毛布は、かけ布団の上に重ねることであたたかさをキープします。
また保温性が高い枕カバーも考えもの。
頭は熱が溜まりやすくのぼせやすいので、適度に涼しくするほうがリラックスして寝付きやすくなります。

NG③：靴下を履いて寝る

靴下を履いたまま寝ると、靴下内に熱がこもって深部体温が下がりにくくなります。
また、汗蒸れや汗が冷えてつま先を冷やすという悪循環になることも。靴下を履いて寝たら暑すぎて目が覚めてしまう。
暑さを感じて足を布団から出すと、今度は冷えすぎてまた目が覚める…といった冷えループに陥ってしまうケースもあります。
スムーズな入眠や快眠のためには、適度につま先が開いていて放熱できる状態が重要です。

「”寝るときに靴下を履いてはいけない”と聞いたことがありますか」という質問に約80％の方が「聞いたことがある」と答えるデータもあります。
※岡本(株)生活に関するアンケートより（2025/8/8～8/9実施、20～69歳女性、n=10,000名）

出典調査：岡本(株)「靴下サプリ_25AWおやすみスイッチ_着用イメージ調査」2025年8/8~8/9実施、20～69歳女性、n=10,000名

03｜今夜から実践できる！
入眠スイッチを入れるアイデア10選

寝つきを良くするためのコツを10個厳選しました。
眠りのための環境を整える対策と、体や脳を休める対策と２つのカテゴリーからご紹介します。
寝室環境やナイトルーティンを見直して、快眠グッズで入眠をサポートしましょう。

【睡眠環境対策】

①寝室の温度・湿度を整える
室温は18～23℃、湿度は40～60％に整えましょう。
暖房や加湿器を使用したり、室内に洗濯物を干すのもおすすめです。
部屋の温度が下がりやすい場合は、窓からの冷気を遮断する断熱シートや厚地のカーテンを使用するのも効果がありますよ。

②入眠の時間は22時～23時が理想
理想的な入眠時間は22時～23時。
この時間帯に入眠する方は、心血管疾患リスクが最も低いとされる研究データもあります。
人間の体内時計のリズムと成長ホルモンの分泌に関係していて、毎日同じ時間帯に寝ることが睡眠のリズムを作りやすくします。

③就寝前にスマホ・SNSは遠ざける
就寝前にだらだら長くスマホを見るのは、睡眠の質を下げる要因のひとつ。
SNSを見ることでネガティブな感情を持ったり、気持ちのアップダウンが良質な睡眠を妨げます。
就寝前のスマホ断ち、まずは寝床にスマホを持ち込まない生活習慣から始めてみましょう。

④アロマオイル、ルームフレグランスで環境づくり
精油やアロマオイルに含まれる成分は、自律神経のバランスを整える働きがあると言われています。
寝室でアロマオイルを焚いたり、加湿器にプラスしてリラックス空間作りに役立てましょう。
ベッド周りだけ香るようにルームフレグランスを置いたり、気持ちの落ち着く香りのリネンスプレーをするのもおすすめです。

⑤入浴は就寝時間の1～2時間前がベスト
入浴して温まると深部体温が上がり、体温が下がるタイミングで布団に入ると入眠しやすくなります。
深部体温が下がるには1時間30分以上の時間が必要なので、寝る1～2時間前の入浴がおすすめ。
38～40℃くらいのぬるめのお湯に20分以上つかるとリラックス効果が高く、オンオフのスイッチを切り替えやすくなります。

⑥安眠のツボを押す
体と神経をリラックスさせて、眠気を誘うツボを押すのも効果的です。
「痛気持ちいい」と感じる程度の圧力で、息を吐きながら押すのがポイント。

【寝つきにおすすめのツボ】
・失眠・・・足裏のかかと中央にある少しくぼんだ場所。親指の腹で5秒ほど押すのを数回繰り返しましょう。
・百会・・・頭頂部にあるツボ。両手の指先を重ね、5秒ほど押す、離すを繰り返しましょう。

⑦ストレッチ、筋膜リリースでコリをほぐす
寒さで固まった筋肉をほぐし、血流をスムーズに流すと自律神経が整って、寝つきの良さにつながります。
ゆっくりと深呼吸をしながらストレッチを行ったり、フォームローラーを使った筋膜リリースなど、ナイトルーティンに取り入れてみましょう。

⑧リラックス効果のあるホットドリンクを飲む
寝る前の1杯は体を温め、気持ちを落ち着かせるドリンクを選びましょう。
喉を潤す白湯や、体を温める生姜湯がおすすめ。
ホットミルクは、乳製品に含まれるトリプトファンが脳内でセロトニン・メラトニンに変換され、自然な眠気を誘発してくれます。
体を温めたのち下降する、就寝時間の30分～1時間前に飲むのが理想です。

⑨ポジティブワードを声に出す
眠る前に心配事や不安な気持ちが溢れて、もんもんと考えて眠れなくなる・・・という経験はありませんか。
ネガティブな感情は緊張が高まり、頭がさえて眠れなくなることも。
「今日はこんないいことがあった」「推しの元気な姿が見られてうれしい」「明日はお気に入りのランチを食べよう」といったポジティブなワードを口に出すことで、ハッピーな気持ちでリラックスして、眠りにつきやすくなります。

⑩就寝時専用ナイトソックスで冷え対策
つま先が冷えて寝つけなかったり、冷えで夜中何度も目が覚めてしまう場合には、就寝時専用に考案されたナイトソックスがおすすめです。
靴下とは違い、つま先が開いていて熱がこもらないタイプを選びましょう。
足指から放熱して深部体温を下げるので入眠を妨げません。
足裏には血流を促す重要な血管があるため、足裏を温めると血行が良くなります。

足裏二重構造や発熱素材でしっかりと足裏を温める就寝時専用ナイトソックスなら、つま先が開いていても足先まで温まり、入眠の手助けをしてくれます。
リラックスできる肌ざわりの良いものを選ぶのも◎。
失眠のツボ押しもできるものだと、より睡眠のスイッチを入れてくれそうですね。

就寝時専用のナイトソックスを履くことで約85％の方が「入眠環境が整った」とするデータもあります。
※岡本(株)生活に関するアンケートより（2025/8/8～8/9実施、20～69歳女性、n=100名）

出典調査：岡本(株)「靴下サプリ_25AWおやすみスイッチ_着用イメージ調査」(2025年8/8~8/9実施、20～69歳女性、n=103名)

【新色登場】靴下サプリ まるでこたつ おやすみスイッチ（送料無料）￥3,500(税込)

04｜冬の快眠は「温めすぎない」がポイント。冷えと上手につきあって、ぐっすり眠れる冬へ

スムーズに寝入るためのヒント、いかがでしたか。睡眠は活動のパフォーマンスを左右する重要な役割。
ぐっすり眠ることが、明日の仕事や元気を支えます。
眠るときに寒くて冷えが気になるからと、ついつい温めすぎてしまうのは禁物。
「頭寒足熱」の言葉の通り、手足は温めて放熱させながら、のぼせやすい頭は涼しい状態を作るのがポイントです。
体内の自律神経が整い、安眠やリラックスに効果があります。
寝室の環境やナイトルーティンを見直し、睡眠専用ソックスやアロマの力を借りて、快眠できる冬を目指しましょう。

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